प्रभावी व्यायाम के लिए वजन घटाने के पेट और पक्षों
शारीरिक व्यायाम शरीर के लिए बहुत अच्छा है क्योंकि:
- प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत;
- में सुधार, संचार प्रणाली;
- शक्ति में वृद्धि, धीरज;
- को कम अवसाद और उदासीनता, क्योंकि कक्षा के दौरान के उत्पादन को सक्रिय "खुशी हार्मोन" — सेरोटोनिन;
- कड़ी मेहनत करने के लिए ऑक्सीजन की आपूर्ति करने के लिए कोशिकाओं;
- मस्तिष्क को उत्तेजित, एकाग्रता में सुधार, प्रदर्शन, प्रवृत्ति के लिए सीखने;
- अनिद्रा को कम करने, एक उच्च-गुणवत्ता, गहरा;
- धीमी गति से उम्र बढ़ने की प्रक्रिया से कोशिकाओं और ऊतकों;
- चयापचय मानक के अनुसार;
- मांसपेशियों को मजबूत बनाने मुद्रा में सुधार.
मुख्य बात है — चयन करने के लिए एक व्यक्ति के अभ्यास के सेट से मेल खाता है कि कौशल और स्वास्थ्य की स्थिति. लोगों का एक बहुत से अधिक वजन, उदाहरण के लिए, कई प्रकार के फिटनेस contraindicated हैं क्योंकि वे चोटों पैदा कर सकता करने के लिए घुटनों और पीठ के निचले हिस्से में वृद्धि हुई, रक्तचाप, और कई और अधिक. इस मामले में, के रूप में कसरत के लिए एक सरल चलना । यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध है कि चलने के लिए 30-40 मिनट के लिए दैनिक काफी जोखिम को कम कर देता हृदय रोगों के स्वास्थ्य में सुधार, बढ़ जाती है, समग्र शरीर टोन.
के कारणों, अतिरिक्त वसा
पेट क्षेत्र में वसा और पक्षों जमा कर सकते हैं के लिए कारणों की एक किस्म:
- स्वास्थ्य समस्याओं. की कमर के आसपास अतिरिक्त इंच की उपस्थिति का संकेत है, विभिन्न रोगों, के रूप में अच्छी तरह के रूप में आंत वसा की तरह है? — जमा आंतरिक अंगों के आसपास, को रोकने के सामान्य कामकाज के सिस्टम.
- अस्वस्थ जीवन शैली, आसीन काम की बहुतायत वसायुक्त भोजन, फास्ट फूड, नींद की कमी के कारण कर सकते हैं अतिरिक्त चर्बी. की तरह यह क्या है?
- मनोवैज्ञानिक कारकों: असमर्थता के साथ सामना करने के लिए अलग-अलग जीवन परिस्थितियों में, आदत के "अधिकार" तनाव है, कंपनी के लिए या बोरियत से.
अतिरिक्त वजन प्रकट होता है के लिए एक या कई कारणों में एक ही समय में, तो के खिलाफ लड़ाई में प्रभावी अतिरिक्त किलोग्राम एक व्यापक दृष्टिकोण की जरूरत: एक मनोवैज्ञानिक के साथ काम को विकसित करने के लिए सही खाने की आदतों, व्यायाम और उचित पोषण ।
जहां प्रशिक्षण शुरू करने के लिए?
प्रशिक्षण आयोजित किया जाना चाहिए नियमित रूप से, कम से कम तीन बार एक सप्ताह है, तो केवल सक्षम हो जाएगा प्राप्त करने के लिए दिखाई परिणाम. प्रत्येक पाठ दो भागों में विभाजित है: कार्डियो और शक्ति.
कार्डियो व्यायाम शरीर की मदद करने के लिए, खुश हो जाओ करने के लिए तैयार करने के लिए आगामी लोड है, इसके अलावा में:
- चयापचय में तेजी लाने;
- कम कोर्टिसोल के स्तर — तथाकथित "तनाव हार्मोन", के एक अतिरिक्त है जो अक्सर ज्यादा खा की ओर जाता है और विघटन, सोने के अभाव;
- के कामकाज में सुधार, हृदय और श्वसन प्रणाली, धीरज बढ़ रही है;
- सक्रिय रूप से कैलोरी जला, के साथ तुलना में जब दूसरा, शक्ति का हिस्सा है.
कार्डियो कसरत को शामिल करना चाहिए तीव्र व्यायाम, जल्दी से एक-दूसरे की जगह है, इसलिए है कि शरीर के लिए समय नहीं था के लिए इस्तेमाल किया हो. आप वैकल्पिक कर सकते हैं कूद और चलाने के उच्च उठाने कूल्हों के साथ, squats और lunges. आदर्श रूप में, इस भाग तक चली कम से कम 20 मिनट के लिए, और वजन घटाने के लिए उपयोगी हो जाएगा की व्यवस्था करने के लिए एक पूर्ण कार्डियो कसरत 2-3 बार साप्ताहिक 40-60 मिनट के लिए. यहां तक कि सक्रिय घूमना एक तेज गति से एक अच्छा विकल्प हो जाएगा.
व्यायाम का एक सेट वसा जलने के लिए
वर्तमान में, फिटनेस की दुनिया में सक्रिय रूप से इस्तेमाल किया तथाकथित अंतराल पर प्रशिक्षण के विभिन्न प्रणालियों. वे मान्यता प्राप्त सबसे प्रभावी: एक लोड के प्रकार के साथ बदलता है, तो शरीर के लिए समय नहीं है के लिए इस्तेमाल किया पाने के लिए लगातार काम की सीमा पर सक्रिय रूप से जलने कैलोरी. इस प्रशिक्षण मांसपेशियों को मजबूत, हृदय और श्वसन प्रणाली में सुधार, चयापचय accelerates, प्रोटीन संश्लेषण.
इस तरह के व्यायाम में शामिल हैं, तीन मुख्य समूहों के व्यायाम:
- एरोबिक: चल रहा है, साइकिल चलाना, तेजी से घूमना, रस्सी कूद, कूद, नृत्य. वे दिल की दर में वृद्धि बढ़ाने के लिए, पसीना, शरीर की मदद गर्म, तैयार करने के लिए अगले भाग के लिए.
- पावर: crunches, मुद्दा, झुकने, पैर लिफ्टों । वे तैयार कर रहे हैं करने के लिए मांसपेशियों को मजबूत.
- जिमनास्टिक या टूटती है के अंतिम चरण के प्रशिक्षण में मदद करता है जो आराम करने के लिए, श्वास को बहाल करने और दिल की धड़कन.
महिलाओं के वजन घटाने के लिए दृष्टिकोण कर सकते हैं योग, आसन (आंदोलन, व्यायाम), जो धीरे-धीरे एक दूसरे की जगह को बढ़ावा देने, शांत, तनाव में कमी है, लेकिन अच्छा पर्याप्त काम करने के लिए मुख्य मांसपेशी समूहों. उन्हें चलाने के लिए, घर पर और चटाई बदलने के लिए एक साधारण तौलिया.
चल रहा है या घूमना
चल रहा है या चलने — क्या चुनने के लिए वजन घटाने के लिए? ज्यादातर लोगों को शायद का कहना है कि पहला विकल्प, ज़ाहिर है, की ओर जाता है । एक इत्मीनान से चलने के लिए कई करने के लिए लगता है हो सकता है हमेशा की तरह कब्जे में नहीं है, जो योगदान करने के लिए वसा जल रहा है. यह वास्तव में ऐसा है? हमें जांच मुख्य अंतर:
- चलने में मदद करता है को मजबूत करने के लिए पिंडली की मांसपेशियों पर चल रहा है, छाती, पीठ, कंधे, जांघों और नितंबों.
- जॉगिंग करते हुए व्यक्ति का सामना कर रहा "चरण की उड़ान" कारण बनता है, जो एक काफी बड़े सदमे के लिए रीढ़ की हड्डी और जोड़ों. चलने में इस चरण नं.
- चलना सुरक्षित नहीं है, जो सच के बारे में चल रहा है, जो काफी बढ़ जाती है की संभावना चोटों और विभिन्न विकृतियों में वृद्धि के कारण काम का बोझ के लिए दिल, श्वसन प्रणाली, रीढ़ की हड्डी, जोड़ों.
चल रहा है और चलने के प्रभाव पर अलग ढंग से प्रत्येक व्यक्ति. अगर स्वास्थ्य समस्याओं में से कोई चल रहा है, लेता है, मानसिक और भौतिक सुख, तो वजन घटाने के लिए यह बेहतर है उन्हें चुनने के लिए. अगर वहाँ रहे हैं, हृदय प्रणाली के साथ समस्याओं, रीढ़ की हड्डी, जोड़ों या प्रत्येक उत्पादन एक रन के लिए कारण बनता है एक नैतिक बेचैनी, टहलने सबसे अच्छा विकल्प है । जाने के लिए इस मामले में अधिमानतः कम से कम एक घंटे रखने के लिए पर्याप्त तेज गति से, दैनिक दर के आसपास होगा 8000-10000 हजार कदम या 5-7 मील की दूरी के लिए एक नुस्खा है दीर्घायु, एक अच्छा कई बीमारियों के लिए उपाय.
व्यायाम का पट्टा
व्यायाम "मुद्दा" फिटनेस प्रशिक्षकों यथायोग्य एक क्लासिक माना जाता है, क्योंकि यह का उपयोग करता है लगभग सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों:
- प्रेस का उपयोग करता है: प्रत्यक्ष, परोक्ष पेट की मांसपेशियों;
- वापस: मजबूत पीठ के निचले हिस्से, आसन को सही;
- बड़े छाती पर का कवच, तिकोना;
- gluteal;
- quads;
- बछड़ा;
- कूल्हों ।
जब व्यायाम "मुद्दा" के लिए किया जाता है समान रूप से लोड वितरित भर में सभी मांसपेशी समूहों के कारण, यह करने के लिए और सुनिश्चित की क्षमता है. इसके अलावा, जब ठीक से क्रियान्वित नहीं लोड घुटने पर है, जिससे इस बार लोगों के लिए सुलभ बिगड़ा musculoskeletal प्रणाली है, लेकिन केवल के बाद एक डॉक्टर के साथ परामर्श और मार्गदर्शन के तहत, एक अनुभवी फिटनेस प्रशिक्षक है ।
क्लासिकक्लासिक जेब के समूह को दर्शाता isometric अभ्यास: यदि सही ढंग से किया है, कोई अतिरिक्त लोड करने के लिए शरीर के जोड़ों अभी भी स्थिर रुप से जुड़ी है । यह दो संस्करणों की है:
- जोर देने पर सीधा हाथ है । इस विकल्प का सबसे सरल है शुरुआती के लिए उपलब्ध है, क्योंकि बोझ अपने पैरों पर गिर जाता.
- जोर कोहनी पर. इस स्थिति को पकड़ो और अधिक कठिन है, के बाद से वजन वितरित किया जाता है भर में समान रूप से सभी लंगर अंक: forearms, कोहनी, पैर की मांसपेशियों. ले जाएगा प्रयास की एक बहुत बनाए रखने के लिए शरीर में एक स्तर की स्थिति में है.
आप चलाने के लिए करना चाहिए बनाने पर जोर सीधे हाथ या कोहनी, धक्का-अप की तरह. शरीर बढ़ाया जाना चाहिए एक सीधी रेखा में. व्यायाम एक दूसरा नाम है — "बोर्ड" है, जो संक्षेप में सार का वर्णन करता है, मुद्रा के: वहाँ होना चाहिए deflections में पीठ के निचले हिस्से, नितंबों, पैर सीधे, घुटने कड़ी कर दी गई. इस धारण करना चाहिए 20-30 सेकंड के लिए, जिसके दौरान महसूस किया जाएगा सभी मांसपेशी समूहों, यह भी संभव है की उपस्थिति quivers या गर्मी की भावना — इस सब के लिए सबूत कार्यान्वयन की सत्यता. बार में आसान है प्रदर्शन करने के लिए घर में, यह विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है या रूपों.
पक्षसाइड मुद्दा काम करता है की मांसपेशियों, कमर और पक्षों । यह भी हो सकता है चलाने के आधार पर सीधे हाथ और कोहनी, और अनुक्रम के रूप में निम्नानुसार है:
- के लिए एक स्थिति का पट्टा के साथ;
- विस्तार आवास 90 डिग्री को गोद लेने, एक स्थिर स्थिति में, एक हाथ फर्श पर टिकी हुई, गलीचा, अन्य ऊपर उठना चाहिए;
- फैलाने के लिए पूरे शरीर को एक लाइन में, आप प्राप्त करना चाहिए की एक महसूस कर रही है, कमर में तनाव पार्श्व ट्रंक मांसपेशियों;
- इस स्थिति को पकड़ो 20-30 सेकंड के लिए.
पक्ष मुद्दा निगरानी की आवश्यकता है संतुलन और संतुलन, समन्वय में सुधार, एकाग्रता.
घुमा
महिला के लिए आसान नहीं है को प्राप्त करने में एक सपाट पेट के कारण संरचनात्मक सुविधाओं के लिए: एक बच्चे को ले जाने की जरूरत है पर्याप्त शरीर में वसा. लेकिन ज्यादातर मामलों में, ज़ाहिर है, अधिक वजन का एक परिणाम है, गरीब पोषण, शारीरिक गतिविधि की कमी और मनोवैज्ञानिक समस्या है । मुख्य बात — समय के लिए नीचे बकसुआ, और आप शुरू कर सकते हैं के साथ बहुत ही सरल व्यायाम — घुमा.
के कई संस्करण हैं उन्हें:
- क्लासिक.
- रिवर्स (या पैर लिफ्टों).
- तिरछा — "कोहनी घुटने".
वे घर पर किया जा सकता का उपयोग केवल एक चटाई या जिम में विशेष उपकरणों का उपयोग. तकनीक पर विचार करें और अधिक विस्तार में बाद में अनुभाग में "व्यायाम फर्श पर पड़ा."
साँस लेने के व्यायाम
और अधिक हाल ही में, बड़े पैमाने पर साँस लेने के व्यायाम है, जो सुनिश्चित करता है कि यह संभव है को दूर करने के लिए फांसी पेट, flanks, के लिए एक कम समय. इसे इस्तेमाल किया जा सकता है एक सहायक के रूप में करने के लिए नियमित रूप से योग या फिटनेस के काम को बढ़ाने के लिए । श्वसन प्रणाली के इसके अलावा, इस तरह के व्यायाम कर सकते हैं इस्तेमाल किया जा के रूप में एक ध्यान, आराम करने के लिए, शांत हो जाओ, वे बन सकता है एक अच्छा हथियार के साथ निपटने के लिए तनाव.
लेकिन हर समझदार व्यक्ति को समझना चाहिए कि सुरक्षित रूप से और नुकसान के बिना स्वास्थ्य के लिए दूर करने के लिए पेट फांसी संभव है केवल निरंतर प्रशिक्षण के माध्यम से, कैलोरी की कमी, खाने की आदतों में परिवर्तन, सांस लेने की तकनीक और डेटा में मदद मिलेगी केवल कुछ करने के लिए प्रक्रिया को गति.
रस्सी कूद
रस्सी कूद एक अच्छा विकल्प है करने के लिए शुरू और खत्म एक कसरत के दौरान, वे शरीर की मदद करने के लिए उठो, खिंचाव और गर्म अप से पहले शक्ति का हिस्सा है । इसके अलावा, नियमित रूप से कूद:
- समन्वय में सुधार ;
- विकास के लिए योगदान;हृदय प्रणाली के
- को मजबूत बनाने और फेफड़ों और एयरवेज;
- सही मुद्रा.
के लिए पर्याप्त है 3-5 मिनट पहले और बाद में प्रशिक्षण के लिए अपने प्रदर्शन को बढ़ावा देने. केवल चेतावनी — रस्सी कूद के लिए contraindicated है के साथ लोगों को दिल के रोगों और रीढ़ की हड्डी, महिलाओं के मासिक धर्म के दौरान, गर्भावस्था, और एक उच्च डिग्री के साथ मोटापा.
व्यायाम घेरा
एक और काफी आम महिलाओं में विधि मात्रा कम करने के लिए पेट क्षेत्र में और कमर के व्यायाम का उपयोग कर, विशेष व्यायाम घेरा hula घेरा. वह वास्तव में मदद करने में सक्षम है, लेकिन इसके प्रभाव होगा — होगा कुछ सेंटीमीटर छोड़ने से धड़ है, अन्य सभी क्षेत्रों बरकरार रहेंगे ।
इसके अलावा, यह नहीं करता है, मांसपेशियों को मजबूत बनाने, लेकिन केवल प्रदान करता है एक मालिश प्रभाव है कि को बढ़ावा देता है लसीका जल निकासी. Hula हुप्स छोड़ सकते हैं चोट के निशान, त्वचा पर सभी वजन पर निर्भर करता है और गुणवत्ता के रबर जिसमें से इसे बनाया है.
वर्गों के साथ hula घेरा के लिए contraindicated है । महत्वपूर्ण दिनों के दौरान महिलाओं की गर्भावस्था, gynecological रोगों की उपस्थिति, त्वचा के लाल चकत्ते, खुजली.
ढलानों
झुक जाता मदद को मजबूत करने के लिए पार्श्व पेट की मांसपेशियों और कमर. यह एक सरल लेकिन काफी प्रभावी व्यायाम है, कई लोगों के लिए परिचित से स्कूल में समय. तकनीक निम्न कार्य करें:
- शुरू करने की स्थिति खड़े, पैर कंधे के अलावा चौड़ाई;
- साँस छोड़ते पर आप की जरूरत है बढ़ाने के लिए अपने दाहिने हाथ और झुकाव छोड़ दिया है, के रूप में अगर ठेला अपनी बाईं ओर;
- श्वास पर वापस शुरू करने की स्थिति में;
- साँस छोड़ते पर, एक मोड़ के दूसरी दिशा में.
प्रभाव को बढ़ाने के लिए, आप चुन सकते हैं पर डम्बल 0.5-1.5 किलो या निर्धारित करने के लिए कलाई वजन. इस काम में शामिल की मांसपेशियों के क्वाड्रिसेप्स, मछलियां, छाती और पीठ ।
एक विशेषज्ञ की राय
अनुभवी फिटनेस प्रशिक्षकों का कहना है कि यह दो टूक: आप विश्वास नहीं करना चाहिए मोहक तस्वीरें श्रेणी से "से पहले और बाद में", पौराणिक समीक्षा का वादा किया है, गधे को पंप करने के लिए या बनाने के लिए छह पैक abs में 10 दिनों के लिए । शरीर पर काम एक लंबी प्रक्रिया है, के संयोजन न केवल नियमित रूप से व्यायाम, लेकिन यह भी उचित पोषण, के साथ काम मनोविज्ञान. पहले से ही समझाया इस अनुक्रम के साथ, ऊपर देख. खाद्य प्रतिबंध और थकाऊ कक्षाओं में काम नहीं करेगा अगर व्यक्ति में सक्षम नहीं है, तनाव से निपटने के लिए, जारी है, को जब्त करने के लिए कठिन परिस्थितियों और समस्याओं या हमेशा कंपनी के साथ सभी घरेलू.
तो गुणवत्ता के लिए, सक्षम वजन घटाने के लिए नुकसान के बिना स्वास्थ्य के लिए, दोनों शारीरिक और मनोवैज्ञानिक, यह है परामर्श करने के लिए बेहतर विशेषज्ञों वजन घटाने. केवल वे में सक्षम हो जाएगा, व्यापक मुद्दे दृष्टिकोण के लिए, का चयन करने के लिए एक तकनीक है कि आसानी से जीवन में प्रवेश करना, और सुरक्षित करने के लिए अपनी जगह का एक हिस्सा हो जाएगा ।